27 dicas de saúde e nutrição que são baseadas em evidências

Há muita confusão quando se trata de saúde e nutrição.
As pessoas, mesmo especialistas qualificados, muitas vezes parecem ter opiniões opostas.
No entanto, apesar de todas as divergências, há algumas coisas que são bem apoiadas pela pesquisa.
Aqui estão 27 dicas de saúde e nutrição que são baseadas na boa ciência.

1. Não beba calorias de açúcar
Bebidas açucaradas são as que mais engordam que você pode colocar em seu corpo.
Isso ocorre porque as calorias de açúcar líquido não são registradas pelo cérebro da mesma forma que as calorias de alimentos sólidos.
Por essa razão, quando você bebe refrigerante, acaba ingerindo mais calorias totais.
As bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e todos os tipos de problemas de saúde.
Tenha em mente que os sucos de frutas são quase tão ruins quanto o refrigerante a esse respeito. Eles contêm tanto açúcar quanto as pequenas quantidades de antioxidantes que NÃO negam os efeitos nocivos do açúcar.

2. Coma Nozes
Apesar de ser rica em gordura, nozes são incrivelmente nutritivas e saudáveis.
Eles são carregados com magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes.
Estudos mostram que as nozes podem ajudar a perder peso e podem ajudar a combater o diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Além disso, cerca de 10-15% das calorias em nozes não são sequer absorvidas pelo corpo, e algumas evidências sugerem que elas podem estimular o metabolismo.
Em um estudo, as amêndoas mostraram aumentar a perda de peso em 62% em comparação com carboidratos complexos.

3. Evite junk food processado (coma comida de verdade em vez disso)
Todas as comidas processadas na dieta são a maior razão pela qual o mundo está mais gordo e doente do que nunca.
Esses alimentos foram projetados para serem "hiper-recompensadores", por isso enganam nossos cérebros para que comam mais do que precisamos, levando até mesmo ao vício em algumas pessoas .
Eles também são pobres em fibras, proteínas e micronutrientes (calorias vazias), mas ricos em ingredientes insalubres como açúcar adicionado e grãos refinados.

4. Não tema o café
O café foi injustamente demonizado. A verdade é que o cafe é realmente muito saudável.
O café é rico em antioxidantes, e estudos mostram que os bebedores de café vivem mais e têm um risco reduzido de diabetes tipo 2, doença de Parkinson, Alzheimer e inúmeras outras doenças.

5. Coma peixe gordo
Praticamente todos concordam que o peixe é saudável.
Isto é particularmente verdadeiro para peixes gordurosos, como o salmão, que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes.
Estudos mostram que as pessoas que comem mais peixe têm menor risco de todos os tipos de doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão.

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6. Durma o suficiente
A importância de dormir o suficiente não pode ser exagerada.
Pode ser tão importante quanto dieta e exercício, se não mais.
O sono insuficiente pode levar à resistência à insulina, eliminar os hormônios do apetite e reduzir seu desempenho físico e mental.
Além do mais, é um dos mais fortes fatores de risco individuais para ganho de peso e obesidade no futuro. Um estudo mostrou que o sono de curta duração foi associado a um aumento de 89% no risco de obesidade em crianças e de 55% em adultos.

7. Cuide da sua saúde intestinal com probióticos e fibras
As bactérias em seu intestino, chamadas coletivamente de microbiota intestinal, às vezes são chamadas de "órgão esquecido".
Esses bugs são extremamente importantes para todos os aspectos relacionados à saúde. Um distúrbio na bactéria intestinal está ligado a algumas das doenças crônicas mais graves do mundo, incluindo a obesidade.
Uma boa maneira de melhorar a saúde intestinal é comer alimentos probióticos (como iogurte e chucrute vivos), tomar suplementos probióticos e ingerir bastante fibra.
A fibra funciona como combustível para as bactérias intestinais.

8. Beba um pouco de água, especialmente antes das refeições
Beber bastante água pode ter inúmeros benefícios.
Um fator importante é que ele pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima.
De acordo com 2 estudos, pode aumentar o metabolismo em 24-30% durante um período de 1-1,5 horas. Isso pode chegar a 96 calorias adicionais queimadas se você beber 2 litros (67 oz) de água por dia.
A melhor hora para beber água é meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que meio litro de água, 30 minutos antes de cada refeição, aumentou a perda de peso em 44%.

9. Não cozinhar demais ou queimar sua carne
A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável da dieta. É muito rico em proteínas e contém vários nutrientes importantes.
Os problemas ocorrem quando a carne é cozida demais e queimada. Isso pode levar à formação de compostos prejudiciais que aumentam o risco de câncer.
Então, coma sua carne, só não cozinhe demais ou queime.

10. Evite luzes brilhantes antes de dormir
Quando estamos expostos a luzes brilhantes à noite, isso atrapalha a produção do hormônio do sono melatonina.
Um "hack" interessante é usar um par de óculos de cor âmbar que bloqueiam a luz azul de entrar em seus olhos à noite.
Isso permite que a melatonina seja produzida como se estivesse completamente escura, ajudando você a dormir melhor.

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11. Tome Vitamina D3 Se Você Não Obter Muito Sol
De volta ao dia, a maioria das pessoas tem sua vitamina D do sol.
O problema é que a maioria das pessoas não recebe muito sol hoje em dia. Eles moram onde não há sol, ou ficam na maior parte do dia ou usam protetor solar quando saem.
Segundo dados de 2005-2006, cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente nessa vitamina crítica.
Se a exposição adequada ao sol não é uma opção para você, então a suplementação com vitamina D tem demonstrado inúmeros benefícios para a saúde.
Isso inclui melhoria da saúde óssea, aumento da força, redução dos sintomas de depressão e menor risco de câncer, para citar alguns. A vitamina D também pode ajudá-lo a viver mais.

12. Coma legumes e frutas
Legumes e frutas são os alimentos saudáveis ​​"padrão", e por boas razões.
Eles são carregados com fibras prebióticas, vitaminas, minerais e todos os tipos de antioxidantes, alguns dos quais têm efeitos biológicos potentes.
Estudos mostram que as pessoas que comem mais vegetais e frutas vivem mais e têm menor risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2, obesidade e todos os tipos de doenças.

13. Certifique-se de comer bastante proteína
Comer bastante proteína é incrivelmente importante, e muitos especialistas acreditam que a ingestão diária recomendada é muito baixa.
A proteína é particularmente importante para a perda de peso e funciona através de vários mecanismos diferentes.
Uma alta ingestão de proteína pode aumentar significativamente o metabolismo, ao mesmo tempo em que você se sente tão satisfeito que come automaticamente menos calorias. Também pode reduzir os desejos e reduzir o desejo de petiscar tarde da noite.
Comer muita proteína também foi mostrado para reduzir os níveis de açúcar no sangue e pressão arterial.

14. Faça algum Cardio, ou apenas ande mais
Fazer exercícios aeróbicos (ou cardio) é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde mental e física.
É particularmente eficaz na redução da gordura da barriga, o tipo de gordura prejudicial que se acumula em torno de seus órgãos. Redução da gordura da barriga deve levar a grandes melhorias na saúde metabólica.

15. Não fume ou use drogas e beba apenas com moderação
Se você é um fumante de tabaco ou usa drogas, a dieta e o exercício são a menor das suas preocupações. Enfrente esses problemas primeiro.
Se você optar por incluir o álcool em sua vida, faça isso apenas com moderação e considere evitá-lo completamente se tiver tendências alcoólicas.

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16. Use azeite extra-virgem
O azeite extra-virgem é a gordura mais saudável do planeta.
É carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e poderosos antioxidantes que podem combater a inflamação.
O azeite de oliva extra-virgem leva a muitos efeitos benéficos na saúde do coração, e as pessoas que consomem azeite de oliva têm um risco muito menor de morrer de ataques cardíacos e derrames (66, 67).

17. Minimize sua ingestão de açúcares adicionados
Açúcar adicionado é o pior ingrediente na dieta moderna.
Pequenas quantidades são boas, mas quando as pessoas comem grandes quantidades, podem causar estragos na saúde metabólica.
Uma alta ingestão de açúcar está associada a inúmeras doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitas formas de câncer.

18. Não coma muitos carboidratos refinados
Nem todos os carboidratos são criados iguais.
Os carboidratos refinados foram altamente processados ​​e tiveram toda a fibra removida deles. Eles são pobres em nutrientes (calorias vazias) e podem ser extremamente prejudiciais.
Estudos mostram que os carboidratos refinados estão ligados ao excesso de alimentação e a inúmeras doenças metabólicas.

19. Não temais gordura saturada
A "guerra" à gordura saturada foi um erro.
É verdade que a gordura saturada aumenta o colesterol, mas também eleva o colesterol HDL (o "bom") e altera o LDL de pequeno para grande, o que está ligado a um menor risco de doença cardíaca.
Novos estudos que incluíram centenas de milhares de pessoas mostraram que não há ligação entre o consumo de gordura saturada e doenças cardíacas.

20. Levante pesos
Levantar pesos é uma das melhores coisas que você pode fazer para fortalecer seu corpo e melhorar sua composição corporal.
Também leva a melhorias maciças na saúde metabólica, incluindo melhor sensibilidade à insulina.
A melhor abordagem é ir a uma academia e levantar pesos, mas fazer exercícios com pesos pode ser igualmente eficaz.

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21. Evite gorduras trans artificiais
As gorduras trans artificiais são gorduras artificiais nocivas que estão fortemente ligadas à inflamação e às doenças cardíacas.
É melhor evitá-los como a peste.

22. Use muitas ervas e especiarias
Existem muitas ervas e especiarias incrivelmente saudáveis.
Por exemplo, gengibre e açafrão ambos têm potentes efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, levando a vários benefícios para a saúde.
Você deve fazer um esforço e incluir ervas e especiarias diferentes em sua dieta.
Muitos deles podem ter efeitos benéficos poderosos em sua saúde.

23. Cuide de seus relacionamentos
Relações sociais são incrivelmente importantes. Não só para o seu bem-estar mental, mas também para a sua saúde física.
Estudos mostram que pessoas que estão próximas de amigos e familiares são mais saudáveis ​​e vivem muito mais tempo do que aquelas que não estão.

24. Acompanhe sua ingestão de alimentos de vez em quando
A única maneira de saber exatamente o que você está comendo, é pesar seus alimentos e usar um rastreador de nutrição como MyFitnesspal ou Cron-o-meter.
Isso é importante para saber quantas calorias você está comendo. Também é essencial certificar-se de que você está recebendo bastante proteína, fibra e micronutrientes.
Estudos mostram que as pessoas que acompanham a ingestão de alimentos de uma forma ou de outra tendem a ter mais sucesso em perder peso e aderir a uma dieta saudável.
Basicamente, qualquer coisa que aumente sua consciência do que você está comendo provavelmente ajudará você a ter sucesso.
Eu pessoalmente rastreio tudo o que eu como por alguns dias seguidos 3 ou 4 vezes por ano. Então eu sei exatamente onde fazer ajustes para me aproximar dos meus objetivos.

25. Se você tem excesso de gordura da barriga, se livrar dele
Nem toda gordura corporal é igual.
É principalmente a gordura em sua cavidade abdominal, a gordura da barriga, que causa problemas. Essa gordura se acumula ao redor dos órgãos e está fortemente ligada à doença metabólica.
Por esse motivo, o tamanho da sua cintura pode ser um marcador muito mais forte para sua saúde do que os números na balança .
Cortar carboidratos, ingerir mais proteína e ingerir muita fibra são maneiras excelentes de se livrar da gordura da barriga.
Este artigo lista 6 maneiras baseadas em evidências para perder gordura da barriga.

26. Não faça  "dieta"
As dietas são notoriamente ineficazes e raramente funcionam bem a longo prazo.
De fato, "fazer dieta" é um dos mais fortes preditores de ganho de peso futuro.
Em vez de seguir uma dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Concentre-se em nutrir seu corpo, em vez de privá-lo.
A perda de peso deve seguir como um efeito colateral natural de melhores escolhas alimentares e melhoria da saúde metabólica.

27. Coma ovos e não jogue fora a gema
Os ovos inteiros são tão nutritivos que muitas vezes são chamados de "multivitamínicos da natureza".
É um mito que os ovos são ruins para você por causa do colesterol. Estudos mostram que eles não têm efeito sobre o colesterol sanguíneo na maioria das pessoas.
Além disso, um estudo de revisão maciça que incluiu 263.938 indivíduos descobriu que o consumo de ovos não tinha associação com o risco de doença cardíaca.
O que nos resta é um dos alimentos mais nutritivos do planeta, e a gema é onde quase todos os nutrientes são encontrados.
Dizer às pessoas para jogar fora a gema está entre os piores conselhos na história da nutrição.

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Leonardo Cohen - Hallelujah interpretado por Andre Rieu

Leonard Norman Cohen, (21 de setembro de 1934 - 7 de novembro de 2016) foi um cantor, compositor, poeta e romancista canadense. Seu trabalho explorou a religião, a política, o isolamento, a sexualidade e as relações pessoais

Andre Rieu - Hallelujah by Leonardo Cohen 

André Léon Marie Nicolas Rieu é um violinista e maestro holandês conhecido pela criação da orquestra Johann Strauss, que interpreta valsa.

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Custo de Vida no Canada em Calgary - AB em 2018 (Media)

Veja abaixo algumas medias de  valores mensais em Calgary em dólares canadenses.

Aluguel – Apartmento de 2 quarto – 20 minutos do centro	$1,000 – $1,300
Aluguel - Casa de 3 quartos 45 minutos do centro	$1500 - 2500
Água – Luz	$35 – $80  (apto / casa)
Cerveja - Bares e Restaurante	$5 / $7 (Long Neck)  / $6,00 - $10,00 Draft 500ml
Celular - sem chamadas internacionais (mensal)	$50 - 70
TV a cabo	$40 – $70 (depende o numero de canais)
Internet Alta velocidade	$40-$60 (25 Mbps) + ou -
Supermercado	$400 – $600  2 people
12 ovos	$2 – $5
Saco de Arroz	$2 – $6 1Kg
Passagem de Ônbus Local	$3,30 um ticket  ou $103 por mes
Custo de Chamada Local	$0.25 (Telefone Publico)
Lanchonete fats food  (hamburger, refrigerante e batata frita)	$7 – $18 por pessoa
Média de refeição restaurante	$15 – $40 por pessoa
Café em loja especializada - Starbucks / Tim Hortons, etc...	$2,50 -  $5
Entrada em Nightclub	$10 – $35
Gasolina	$1.00 – $1.35 por litro
Cinema	$10 -15
Calça Jeans ( Shopping Center)	$30 – $80  Depende da marca
Tênis - ( Shopping Center)	$60 – $200 Depende da marca
Carta no Canada	$0.50
Carta Internacional	$2
Salario Minimo em Alberta	$13.60

Os valores aqui sao somente medias e variam de local para local, tudo depende de quanto voce esta disposto a gastar e de onde voce escolher para usar os servicos ou comprar suas roupas e calcados